体脂肪率は知ってますか？
体脂肪率
体重は毎日測っているのに、対ソ棒率は無頓着という人も多いのではないでしょうか？
「体重は減ったのに見た目の変化がない」
「体重は標準なんだけど引き締まった感じに見えない」
などという人は体脂肪率や、体脂肪率の変化に注目するとよいと思います。
引き締まった身体や、痩せやすい身体作りには体脂肪率のチェックは欠かせません。
体脂肪率について
体重に占める体脂肪の割合をパーセントであらわしたものが「体脂肪率」です。
同じ体重で比較した場合、体脂肪率が低い＝筋肉量が多い ということになります。
筋肉量が多ければ、その分基礎代謝量も高くなるため、ダイエットしながらも筋肉量は維持・または増やすことで、痩せやすくなります。
また、脂肪より、筋肉の方がおもたいので、同じ体重でも筋肉量のある方が引き締まって見えます。
ただし、体脂肪は少ない方が良いというイメージがあるかもですが、脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵、ホルモンや生理活性物質の分泌、体温の維持、カラダを衝撃から守るというクッションの役割もあり、少なければよいというものでもありません。
体脂肪率の目安
測定された体脂肪率には皮下脂肪だけではなく、内臓脂肪も含まれています。
内臓脂肪に関しては、基準を超えることによって生活習慣病のリスクが高まるといわれています。
体脂肪に関しては健康障害との関連は認められておりません。明確な基準はありませんが
成人女性 ３０％
成人男性 ２５％
を超えると体脂肪量が増加といわれておりこれを超えると健康面でも注意が必要といえるとのことです。
体脂肪率が減らない・増えてしまう
無理な食事制限による急激なダイエットには体脂肪だけでなく、筋肉まで減らしてしまいます。
体重が減っているのに体脂肪率が減らない人は、筋肉が落ちてし待っている可能性があります。
基礎代謝量が下がってしまうと、消費できるエネルギー量も減ってしまい、リバウンドしやすくなる可能性もあります。
食事内容の工夫とともに筋肉量を維持・増やすための筋トレや有酸素運動を組み合わせていくのが理想的ですね。
測定値の安定
からだの水分量が変化すると体脂肪率が変動しやすくなります。
測定前には体内の水分量が変化するような飲食・運動・入浴後などは避けて
起床してトイレを済ませた後や、就寝直前のタイミングなど毎日決めた時間・条件で測定するようにしましょう。
体脂肪を減らすには
□食事
無理な食事制限は足りない分のエネルギーを筋肉を分解して補ってしまうため、筋肉量を落としてしまいます。
筋肉つくりにはタンパク質の摂取も大切です。
低脂肪・高タンパクの食品をとりいれていくことを心がけましょう
□有酸素運動
有酸素運動は継続時間が長いほど脂肪をエネルギーに変える比率が高まるので、体脂肪減少効果が見込まれます。
筋力維持にも必要なウォーキングやジョギングなどを取り入れるとよいですね。
普段の歩き方を見直すだけでも消費量が違ってきます。
歩幅や姿勢をきちんとする癖をつけていきたいです。
□筋力トレーニング
筋肉量を増やせば、基礎代謝が高まり痩せやすい身体づくりに役立ちます。
腹筋や腕立て伏せなど、自宅でできる簡単なものでよいのです。
日常生活でも掃除やかたづけなどでも、筋肉を使うような動きを意識するだけでもちがってきますね。
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